*Prenosimo tekstove iz knjige „Evropski kuvar“ za koji je Udruženje kardiologa Srbije dobilo dozvolu za prevođenje i objavljivanje na sajtu UKS uksrb.rs kao podršku akciji „European heart for children“
Važno je da budete svesni da neki načini pripremanja hrane zapravo mogu da naškode namirnicama, u smislu nutritivne vrednosti i ukusa, mirisa i izgleda. Sva hrana, uključujući meso, ribu i povrće podleže značajnim promenama tokom procesa pripreme zavisno od tehnike, temperature, trajanja i čak vrste posuđa koje koristimo. Dobro pravilo je da se namirnice nikad ne obrađuju previše, naročito povrće i voće, zato što bi to smanjilo vitaminsku vrednost. Najbolji savet je da se hrana priprema malo, ali brzo-tako se čuva konzistencija, ukus i vitaminska vrednost. Produženo pripremanje pečenja i paprikaša s druge strane izaziva promene u masnim supstancama. Koristite tiganje koji ne lepe i dozvoljavaju vam da koristite malo masti ili kuvala pod pritiskom koji dozvoljavaju brzo kuvanje. Kineski vok takođe dozvoljava brzu pripremu na visokim temperaturama uz upotrebu malo masti. Još jednom, neophodno je da istaknemo važnost učenja da se sprema bez masti i da se ista dodaju jelu tek nakon kuvanja.
Dijabetičari
Dijabetičari treba da obrate posebnu pažnju na pripremanje hrane. „Vlažni“ načini kuvanja, kao što su vrenje i dugo sporo krčkanje, treba izbegavati. Umesto toga se preporučuju druge metode koje koriste „suvo“ zagrevanje, kao što su rerna, mikrotalasna i roštilj.
Kuvanje u vodi
To je idealan način kuvanja za cerealije kao što su testenine, pirinač i spelta, ali manje efikasan za povrće zbog velikog gubitka vitamina rastvorljivih u vodi i mineralnih soli. Zato preporučujemo ponovno korišćenje vode koja se koristila za kuvanje povrća kad se spremaju testenina ili sosevi, jer neke od izgubljenih „dobrobiti“ mogu da se povrate. Koristite malo vode i kuvajte povrće dok ne postane „al dente“ ili blago hrskavo. Nemojte ga prekuvati niti koristiti posoljenu vodu, jer se minerali gvožđa rastvaraju i lakše nestanu. Ne secite povrće na male delove, jer je gubitak vitamina direktno proporcionalan površini koja dođe u kontakt s vodom.
Kuvanje na pari
Kuvanje na pari se preporučuje pre nego kuvanje u vodi, jer hrana ne gubi konzistentnost i povrće, naročito, ostaje hrskavo. Ovaj metod se preporučuje za određenu hranu čije su osnovne komponente rastvorljive(kao što su riba i povrće) ili hranu s malim sadržajem masti. Sokovi od kuvanja bi trebalo da se ponovo upotrebe za pravljenje soseva i kremova. Dijabetičarima se preporučuje da jedu hranu pripremljenu suvim načinom spremanja.
Mikrotalasne
Mikrotalasne pećnice su jednostavan i brz način za zagrevanje, dinstanje i kuvanje, naročito one s roštiljem. Veoma su energetski efikasne, jer je vreme pripreme kratko. Jedan nedostatak je što hrana pripremljena u mikrotalasnoj može da ima hladne delove nakon pripreme, jer sadržaj vode u hrani nije jednako raspoređen.
Rerna
Ovaj način pripreme pruža jednako raspoređene temperature(iako je to ponekad teško postići u gasnoj rerni) ali duga obrada može da ošteti vitamine koji su osetljivi na toplotu(kao što je vitamin C) i takođe da izmeni neke proteine. Jedan predlog je da se pečenja prepeku u tiganju pre nego što se stave u rernu kako bi korica koja se formirala zarobila sokove, aromu i nutrijente u mesu. Ovakav način pripreme ne zahteva dodatne masnoće. Umesto toga koristite aluminijumsku foliju ili papir za pečenje.
Tepsija
Koristite tepsije za kuvanje, dinstanje i pripremu mesa. Dinstanje znači sporo kuvanje u tečnosti(npr. vinu ili vodi) koje doprinosi ukusu sastojaka i čini ih osetljivim. Nažalost, zbog dugog vremena pripreme, oko polovine vitamina i minerala rastvorljivih u vodi se izgube, nasuprot mastima. Skinite kožicu i masnoću s mesa pre pripreme. Ovaj način pripreme nije pogodan za dijabetičare.
Roštilji
Možete da koristite električni ili roštilj na ugalj. Pazite da ne ugljenišete ili izgorite meso(ovaj savet važi za svaku vrstu hrane koja dolazi u direktan kontakt s toplotom, uključujući picu ili hleb pečene u peći na drva) jer potencijalno kancerogeni hidrokarboni mogu da se stvore tom prilikom. Smernice za uspešnu pripremu na roštilju su iste kao za kuvanje mesa-koristite visoku temperaturu, ali pazite da ne probušite meso viljuškom pri okretanju, jer to dozvoljava sokovima da pobegnu. Začinite baš pre skidanja s roštilja i poslužite vruće. Vreme pripreme zavisi od veličine mesa s tim da je oko 15 minuta potrebno za 500 grama i oko pet minuta za jedan kotlet. Najbolje je da jedete hranu s roštilja umereno, uvek uklanjajući izgorele delove. S obzirom na korišćenje visokih temperatura, lako je izgoreti hranu sa spoljne strane, dok je unutrašnjost sirova. Ovo se delimično odnosi na hranu poput hamburgera ili kobasica koje sadrže mleveno ili obrađeno meso. Veoma je važno održavati roštilj čistim i sprečiti gomilanje ostataka koji nastavljaju da gore i oslobađaju otrovne sastojke na novu hranu. Međutim, postoje i koristi od korišćenja roštilja: masnoća se jednostavno otopi i nema potrebe za začinima.
U foliji
Preporučen način pripemanja mesa i ribe s dodatkom povrća ili aromatičnog bilja-i nema potrebe za masnoćom.
Prženje
Prženje nije preporučljivo kad se koriste ulja.
Ako se ipak odlučite za to, evo nekoliko predloga:
- Koristite samo ulja poput ekstra devičanskog maslinovog ulja ili ulja kikirikija. Ovi imaju visoku tačku gorenja(temperatura na kojoj ulje počinje nepovratno da propada).
- Zato što prženje podrazumeva veoma visoke temperature, ona s niskom tačkom gorenja će pre da stvore akrolein-otrovnu supstancu koja oštećuje jetru i iritira mikozne membrane.
- Ne prekrivajte hranu koju ćete pripremati debelim testom ili prezlama, jer će upiti mnogo ulja.
- Ne mešajte ulja niti spajajte „stara“ s „novim“.
- Nikad ne koristite ulje više puta.
- Rešite se starog ulja promišljeno-sakupite ga u posudu i koristite dozvoljene načine i mesta odlaganja.
Tiganji i šerpe
Teflonski tiganji s površinama koje ne lepe će uskoro da budu zamenjeni novom tehnologijom koja ima manji uticaj na životnu sredinu i zdravlje. Teflon sadrži hemijski agens koji može da ošteti štitnu žlezdu. Teflonski tiganji bi zato trebalo da se koriste pažljivo i da se nikad ne pregrevaju. Iako odgovorna priprema hrane znači da se retko dostignu kritične temperature, greške i nezgode se dešavaju, zato vas molimo da budete oprezni ili da zamenite svoje teflonske tiganje. Alternative uključuju:
- Čelik-odličan materijal za sve načine pripreme hrane, čak i na visokim temperaturama. Pazite da ga ne ogrebete.
- Aluminijum-pogodan za sve načine pripreme hrane. Pazite da ga ne ogrebete kad čistite s abrazivnim stranama i da ne ostavite hranu koja pušta kiselinu u tiganju.
- Gvožđe-veoma otporan i trajan. Zamenite gvozdene tiganje ako su ogrebani ili ako se pojavi rđa. Ovo može da se desi prilikom pripreme čak i na umerenim temperaturama. Ne čistite abrazivnim stranama.
Pogledajte originalni članak
