obaveštenja

Udruženje kardiologa Srbije

nazad

10.06.2017

UGLJENI HIDRATI, MASTI I PROTEINI

Iz Evropskog kuvara(The European cook book by ESC, 2010)

*Prenosimo tekstove iz knjige „Evropski kuvar“ za koji je Udruženje kardiologa Srbije dobilo dozvolu za prevođenje i objavljivanje na sajtu UKS uksrb.rs kao podršku akciji „European heart for children“

Hrana koju unosimo sadrži različite hemijske supstance i glavni sastojci hrane se razdvajaju na molekule tokom varenja. U ovom obliku, telo ih lakše upija. Snabdevaju nas energijom potrebnom da živimo i održavamo pravilan rad našeg organizma.

Osnovni sastojci u hrani koju jedemo su ugljeni hidrati ili šećeri, masti, proteini, vlakna i vitamini (uključujući organske vitamine), mineralne soli i voda (neorganski sastojci).

Ugljeni hidrati

Postoje dva tipa ugljenih hidrata: skrob i šećeri. Skrob takođe poznat kao složeni polisaharidni ugljeni hidrat se može naći u žitaricama, hlebu, testenini, pirinču, krompiru i kašama. Oni mogu biti unutrašnji i spoljašnji. Unutrašnji šećeri su deo ćelijske strukture hrane i uglavnom se nalaze u voću i povrću, dok se spoljašnji šećeri dodaju hrani u obliku saharoze (šećer) i fruktoze (med). Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije potrebne telu. Samo mozgu je potrebno oko 100 g glukoze dnevno. Smatra se da ugljeni hidrati obezbeđuju barem 60%  potrebne energije. Ugljeni hidrati su potrebni kako bi se topile masti i tako pomažu u gubljenju težine, ali moraju da se konzumiraju umereno kako bi se smanjilo opterećenje pankreasa, koji proizvodi insulin potreban za održavanje ispravnog nivoa glikemije. Tanjir testenine nije nikako zabranjen i, ustvari, je bolji za vas od hleba ili pirinča, koji imaju visok glikemijski indeks.

Za dijabetičare, 80-85% unosa ugljenih hidrata bi trebalo da dolazi iz složenih ugljenih hidrata, po mogućstvu testenine, pirinča, kaše, onda hleba i krompira. 15-20% bi trebalo da dolazi iz prostih ugljenih hidrata, po mogućstvu voća i obranog mleka. Glukoza može da se zameni fruktozom i saharozom do najviše 20-25 g dnevno.

Masti

Masti (ili lipidi) su važne jer predstavljaju izvor energije. Dobijamo masti iz hrane koju jedemo. Duže ostaju u crevima, jer ih je teže svariti. Kad se jednom upiju ulaze u krv i odatle se svaki višak masti, koji nije upotrebljen za proizvodnju energije, skladišti u masnom tkivu prouzrokujući dobijanje na težini.

Postoje štetne i zdrave masti. Mogu da budu podeljene na zasićene (čvrste) životinjskog porekla (npr. puter ili salo) i nezasićene (tečne) biljnog porekla (kao što su maslinovo ulje ili ulje semena i ribe). Nezasićene masti mogu dalje da budu podeljene na mononezasićene (masti biljnog porekla poput maslinovog ulja) i polinezasićene (masti biljnog i životinjskog porekla kao što su ulja semena i neka riblja ulja). Masti takođe mogu da se podele na vidljive (maslinovo i ulja semena, puter, margarin i salo) i nevidljive masti (nalaze se u mesu, sirevima, jajima, ribi i mleku). Mono i polizasićene masne kiseline nude određenu zaštitu protiv ateroskleroze i srčanih bolesti. Zasićene masti životinjskog porekla, ako se prekomerno unose, nisu zdrave.

Zdravo raspoređivanje masti bi bilo 22% nezasićenih (od kojih su 15% mononezasićene i 7% polinezasićene) s ostatkom od 8%  zasićenih masti.

Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masti koje se nalaze u ribi (sardine, ringlice, divlji losos) i povrću. Imaju značajne karakteristike za zaštitu srca. Doprinose održanju integriteta srčane ćelijske membrane, smanjuju aritmije i favorizuju stvaranje anti-zapaljenskih supstanci. Brojna istraživanja su pokazala da Omega 3 smanjuju ponovni infarkt i iznenadnu smrt i poboljšavaju funkciju obolelih srca.

Proteini

Kako svi znamo, proteini su važni za telo. Oni su nam potrebni za razvoj i rast; stvaranje novih ćelija i oporavak starih (naročito mišićnih ćelija) i regulisanje svih telesnih funkcija. Proteine stvaraju jednostavne jedinice poznate kao amino-kiseline koje su povezane jedna s drugom u lancima. Dužina ovih lanaca zavisi od broja amino-kiselina od kojih su proteini sačinjeni. Amino-kiseline se dele na esencijalne, neesencijalne i poluesencijalne. Esencijalne amino-kiseline unosimo hranom. Ostale, organizam može da sintetiše od esencijalnih amino-kiselina.

Varenje proteina počinje u stomaku i nastavlja se u dvanaestopalačnom crevu. One se upijaju i prosleđuju u krv, u creva i izbacuju se u urin. Zato, u slučaju bolesti bubrega, unos proteina mora da se smanji.

Jedan gram proteina odgovara energiji od četiri kalorije, tako da se bilo koji proteini koje konzumiramo preko dnevnih potreba pretvaraju u glukozu i stvaraju energiju. „Prvoklasni“ proteini koji sadrže svih osam esencijalnih amino kiselina su životinjskog porekla i mogu da se nađu u mesu, mlečnim proizvodima, ribi i jajima. „Drugorazredni“ proteini su biljnog porekla i, osim soje, ne sadrže sve esencijalne amino kiseline.

Dijeta koja je prebogata proteinima izaziva demineralizaciju kostiju, oštećenje bubrega i favorizuje visok krvni pritisak. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) predlaže da 10-15% dnevnih kalorija treba da dođe iz proteina. To znači 0,75 grama proteina za svaki kilogram telesne težine. Ako je osoba teška 50 kilograma, trebalo bi da unosi 38 g proteina dnevno. Ako je teška 70 kilograma, trebalo bi da unosi 52 g i tako dalje.

Pogledajte originalni članak