Edukacija
Udruženje kardiologa Srbije
-
Hipertenzija
Pravilno merenje krvnog pritiska:
- meri se uvek u isto vreme/doba dana
- pola sata pre merenja bez fizičke aktivnosti, kafe, cigarete
- ne meriti pritisak "narukvicom” - aparatom oko zgloba ručja
- 10 minuta pre merenja se sedi u mirnoj prostoriji
- ruka na kojoj se meri krvni pritisak treba da bude na osloncu, a manžetna u nivou srca
- izvrše se dva-tri merenja sa razmakom od 2 minuta i uzima se srednja vrednost
Opšte preporuke:
- ne meriti krvni pritisak često
- korekciju terapije ne vršiti sam već uz konsultaciju sa lekarom
- terapiju uzimati redovno
- lekovi nisu zamena već dodatak promeni načina života u lečenju hipertenzije
-
Borba protiv stresa
Stil života koji redukuje nivo stresa:
- Zdrava ishrana
- Fizička aktivnost: šetnja, tai či, joga, pilates
- Umereno konzumiranje alkohola
- Ne pušite
- Usporite malo i nađite vremena za odmor i relaksaciju
- Dovoljno kvalitetnog sna
- Upravljajte svojim vremenom
- Naučite da kažete ne
- Odvojite malo vremena samo za sebe
- Pričajte sa bliskim osobama, potražite pomoć
- Izbegavajte stimulanse
- Isključite televizor
- Nabavite kućnog Ijubimca
Tehnike relaksacije koje smanjuju stres:
- Dišite duboko
- Osluškujte svoje telo, obratite pažnju na napetost
- Razmišljajte pozitivno
- Vežbajte progresivnu mišićnu relaksaciju
- Meditirajte
- Provodite vreme sa porodicom i prijateljima, pričajte i smejte se
- Pripremite sebi toplu kupku
- Uživajte u hobiju koji vas opušta
- Slušajte muziku, uživajte u dobroj knjizi, pročitajte novine
- Idite na masažu
- Kupite nešto sebi
-
Ciljevi prevencije KV bolesti
Pušenje
- Zabranjeno pušenje i izloženost duvanskom dimu u svim oblicima
Dijeta
- Smanjenje zasićenih masti sa fokusom na uzimanje intergralnih žitarica, povrća, voća i ribe
Težina
- BMI 20-25kg/m2; obim struka <94cm muškarci i <80cm za žene
Krvni pritisak
- <140/90mmHg
Holesterol (LDL):
- Vrlo visok rizik: <1.8mmol/L
- Visok rizik: <2.6mmol/L
- Mali do srednji rizik: <3.0mmol/L
HDL treba da bude
- >1.0mmol/L kod muškaraca i
- >1.2mmol/L kod žena
Trigliceridi treba da budu
- <1.7mmol/L
Dijabetes
- HbA1c<7%
-
Zdrava ishrana
Zdrava i preporučena ishrana
- Zasićene masne kiseline treba da obuhvataju <10% ukupnog unosa energije, sa zamenom za polinezasićene masne kiseline
- Trans-masti smanjiti do potpunog minimuma i <1% ukupnog energetskog unosa
- <5g soli dnevno
- 30-45g vlaknastih namirnica dnevno, po mogućstvu od integralnih žitarica
- ≥200g voća dnevno (2-3 obroka)
- ≥200g povrća dnevno (2-3 obroka)
- Riba 2x nedeljno
- 30g neslanog koštunjavog voća
- Alkohol smanjiti na 2 čaše dnevno za muškarce i jednu za žene
- Uticati na smanjenje zaslađenih napitaka
-
Pametni ciljevi za napredovanje
Specifični ciljevi
- Odlučite šta specifično želite da postignete i na koji način umesto opšteg postavljanja ciljeva, na primer: „Doručkovaću svako jutro” iii „Izbaciću čips iz ishrane.”
Merljivi ciljevi
- Postavite cilj sa brojevima koji je moguće postići. Na primer: „Ješću dve porcije voća svaki dan i ješću ribu svake nedelje.”
Dostižni ciljevi
- Krenite sa postavljanjem ciljeva koji su realno dostižni. Što je cilj realniji, lakše ćete ga dostići i biti zadovoljniji. Male, ali realne promene, na primer jesu: „Poješću dodatnu porciju povrća uz večeru” ili „Služiću jelo u manjim tanjirima.”
Relevantni ciljevi
- Neka ciljevi koje sebi zadate budu vama relevantni i bitni. Ako ne dodajete so prilikom kuvanja ili u hranu, onda je realno da ćete smanjiti unos soli. Ako ne šećerite kafu ili čaj i uzmete dijetalnu Coca Colu, smanjićete unos šećera.
Umereni ciljevi
- Zadajte sebi rok za svaki dan ili svako jutro. Ti rokovi će vam pomoći da lakše ispunite očekivanja, a odnose se, na primer, na realan broj kilograma koji ćete izgubiti za nedelju dana, a ne onaj koje biste vi želeli.
-
Korist od vežbanja
Za sve redovna fizička aktivnost smanjuje:
- Srčana oboljenja
- Dijabetes tip II
- Visok krvni pritisak
- Moždani udar
- Pojavu maligniteta
- Osteoporozu
- Gojaznost
- Anksioznost i depresiju
- Različite vrste bolova
Još više, kod starijih redovna fizička aktivnost smanjuje:
- Gubitak pamćenja i demenciju
- Ukočenost zglobova i slabost mišića
- Ograničenu pokretljivost uzrokovanu artritisom
- Prelome kostiju
- Problem u vršenju jednostavnih dnevnih zadataka
- Zavisnost od tuđe pomoći
- Izolaciju
-
Preporučena fizička aktivnost
Preporuka
- Za zdrave osobe svih dobi preporučuje se vežbanje najmanje 150 minuta nedeljno (ili 5 dana po 30 minuta) umerenog intenziteta ili 75 minuta (ili 5 dana po 15 minuta) intenzivnog vežbanja
Blaga fizička aktivnost
- šetnja 4.7km/h, laki poslovi u stanu
- 50-63% max srčane frekvencije
- MET 1.1-2.9
Umerena fizička aktivnost
- šetnja 4.8-6.5km/h, vožnja bicikla 15km/h, umereno teški baštovanski radovi, tenis (parovi), ples
- 64-76% max srčane frekvencije
- MET 3-5.9
- Test govora pri naporu: moguć razgovor uz vežbanje sa ubrzanim disanjem i punim rečenicama
Intenzivna fizička aktivnost
- brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla >15km/h, teži baštovanski radovi, plivanje, tenis (singl)
- 77-93% max srčane frekvencije
- MET ≥6
- Test govora pri naporu: tokom fizičke aktivnosti vrlo ubrzano disanje, nije moguća puna konverzacija
- Obim struka kao faktor rizika