obaveštenja

Udruženje kardiologa Srbije

nazad

17.06.2017

ANTIOKSIDANTI, MINERALI I VODA

Iz Evropskog kuvara(The European cook book by ESC, 2010)

*Prenosimo tekstove iz knjige „Evropski kuvar“ za koji je Udruženje kardiologa Srbije dobilo dozvolu za prevođenje i objavljivanje na sajtu UKS uksrb.rs kao podršku akciji „European heart for children“

Iako neophodan za život, kiseonik je otrovan. Zato su telu potrebni agensi koji su sposobni da izvedu antioksidantne radnje. Antioksidanti su prisutni u voću i povrću kao vitamin C (može se naći u citrusima i kiviju) i vitamin E (može se naći u brokoliju, kupusu i sličnom povrću). Drugi antioksidanti su selen, cink i hrom (može se naći u pivskom kvascu). Tanin iz zelenog čaja i u kakiju takođe ima antioksidantnu ulogu. Crveno vino je dobar antioksidant, jer sadrži flavonoide i tanin.

Minerali

Ovo su neorganske supstance i mnoge vitalne funkcije naših tela zavise od njihovog pravilnog unosa. Među najvažnijim mineralima koji su nam potrebni su:

Kalcijum

Za formiranje kostiju i zuba. Kalcijum je takođe važan za zgrušavanje krvi, kontrakcije srca i drugih mišića i za nervni sistem. Prvenstveno se nalazi u mleku, jogurtu, siru, povrću sa zelenim listovima, bademima, šljivama i zrnastom povrću. Deci je kalcijum potreban kako bi rasli, a odraslima kako bi sprečili osteoporozu. Ljudsko telo sadrži oko 1 kg kalcijuma i, kako bismo održali ovaj nivo stabilnim, moramo da unosimo 1 g dnevno. Nedostatak kalcijuma može da izazove grčeve u mišićima i gubitak apetita.

Hlor

Hlor je ključni sastojak želudačnih sokova koji omogućavaju varenje hrane. Hlor takođe reguliše kiselo-baznu ravnotežu u telu i učestvuje u procesu kontrakcije mišića. Uglavnom se nalazi u stonoj soli, mesu, jajima i morskim plodovima.

Hrom

Uključen u metabolizam šećera. Hrom je prisutan u biljkama, mesu i neoljuštenim žitaricama.

Gvožđe

Ovo je važan sastojak hemoglobina crvenih krvnih zrnaca koji nosi kiseonik iz pluća kroz celo telo. Gvožđe se ponaša kao odbrana protiv infekcija i pomaže u procesu zalečivanja. Nedostatak gvožđa vodi u anemiju. Gvožđe se apsorbuje bolje ako se uzima sa vitaminom C (npr. nakon tanjira sočiva, trebalo bi da pojedete narandžu ili kivi). Tokom menstruacije, žene gube dosta gvožđa i teže da postanu anemične. Gvožđe se nalazi i u hrani biljnog i životinjskog porekla. Tako da je prisutno u: zelenom povrću, zrnastom povrću, žitaricama, crvenom mesu, orašastim plodovima i suvim šljivama, kao i u određenim začinima kao što su kari, đumbir i peršun.

Fluor

Održava kosti i zube zdravim. Nedostatak fluora je bio povezan s povećanim javljanjem zubnog karijesa. Nalazi se u čaju, kafi, pirinču, spanaću, luku i zelenoj salati.

Fosfor

Ljudsko telo sadrži oko 1 kg fosfora, uglavnom u kostima. Fosfor je značajan za svaku ćeliju i pomaže telu da održi pravu kiselo-baznu ravnotežu. Previše fosfora može da prouzrokuje demineralizaciju kostiju i osteoporozu.

U hranu sa velikom količinom fosfora spadaju mleko, sir i meso. Suprotno popularnom verovanju, u ribi nema mnogo fosfora.

Jod

Prisutan je u hormonima štitne žlezde. Nedostatak joda može da uzrokuje hipotiroidizam. Nalazi se u ribi, morskim plodovima, mleku i biljkama.

Magnezijum

S kalcijumom, magnezijum pomaže u sprečavanju demineralizacije kostiju, povećava izdržljivost i ima kardio zaštitnu akciju protiv koronarnih bolesti i aritmija. Takođe ublažava depresiju i anksioznost. Magnezijum se nalazi u orašastim plodovima, semenima, povrću, žitaricama, siru i jajima.

Mangan

Mangan omogućava enzimski rad tokom sinteze masti. Nalazi se u žitaricama, zrnastom povrću, čaju i voću.

Kalijum

Kalijum je važan za mišiće, nerve i srce. Održava ravnotežu tečnosti u telu i važan je za pravilan rad ćelija. Nedostatak kalijuma može da izazove aritmiju i slabost mišića, čak i da dovede do paralize. Kalijum se nalazi u svežem i suvom voću, orašastim plodovima(naročito kestenju), zrnastom povrću, krompiru i raznim drugim biljkama.

Bakar

Bakar je neophodan za proces varenja. Manjak bakra može da izazove anemiju i probleme s jetrom. Bakar se nalazi u morskim plodovima, kupusu, zrnastom povrću, orašastim plodovima i piletini.

Silicijum

Ovaj mineral je odličan za razvoj kostiju, kože i tkiva. Silicijum može da se nađe u jagodama i pasulju.

Natrijum

Natrijum ima sličnu ulogu kao magnezijum. Nedostatak natrijuma izaziva grčeve mišića, apatiju i gubitak apetita. Višak natrijuma, s druge strane, može da poveća krvni pritisak i tako poveća rizik od kardiovaskularnih oboljenja, zadržavanje tečnosti (edem) i ide u prilog stvaranju kamenja u bubrezima. Nalazi se u običnoj soli, konzerviranoj i dimljenoj hrani, kockama za supu, u skoro svoj masovno proizvedenoj hrani, sosevima, siru, hladnim odrescima, rolovanom mesu i kobasicama, i hlebu.

Cink

Ovaj mineral je važan za rast, plodnost, imuni sistem i zarastanje rana. Cink takođe ima antioksidativni efekat. Nalazi se u mlečnim proizvodima, mesu, zrnastom povrću i žitaricama od celog zrna. Nedostatak cinka može da bude izazvan pušenjem i alkoholom, kao i lošom dijetom s nedovoljnim unosom vitamina.

Drugi elementi su:

Aluminijum,

Brom,

Kadmijum,

Kobalt,

Sumpor

Mineralne soli se svakog dana izbacuju kroz mokraću, fekalije i znoj, ali je važno da se ovi gubici stalno nadoknađuju unosom hrane.

Voda

Čini do 60% tela.

Voda je jedini neophodni element i nedostatak nje će vas ubiti mnogo brže od gladi.

Dnevne potrebe su 1,5 do 2 litra, bez obzira na to koliko se žedno osećamo.

Ova količina može da varira u zavisnosti od klime, fizičke aktivnosti i ishrane. Ako je telo dobro hidrirano radi bolje i oslobađa se nepotrebnih materijala lakše.

Voda se izbacuje kroz mokraću, fekalije, znoj, kožu i pluća.

Samo disajni sistem koristi pola litra dnevno.

Voda nije izvor energije, nema kalorije, ne goji nas i možemo da je pijemo gaziranu ili negaziranu.

Zbog toga što „teške“ vode iz česme imaju malo natrijuma, preporučuju se više od flaširanih kada patite od dijabetesa ili hipertenzije.

Pogledajte originalni članak