obaveštenja

Udruženje kardiologa Srbije

nazad

27.05.2017

ZNAČAJ FIZIČKE AKTIVNOSTI

Iz Evropskog kuvara(The European cook book by ESC, 2010)

*Prenosimo tekstove iz knjige „Evropski kuvar“ za koji je Udruženje kardiologa Srbije dobilo dozvolu za prevođenje i objavljivanje na sajtu UKS uksrb.rs kao podršku akciji „European heart for children“

Sa sedentarnim načinom života, neupotrebljeni mišići teže da propadaju(atrofiraju) i krvni pritisak se povećava, kao i nivo šećera u krvi. Masti se ne sagorevaju nego talože u telu, što prouzrokuje gojenje i povećanje nivoa holesterola. Na ovom stepenu se pokreće opasan krug: osećamo se teško i neefikasno zbog čega se manje krećemo i pogoršavamo situaciju.

Redovna fizička aktivnost nudi čitav spektar pogodnosti: gubimo težinu, srčani ritam se usporava, krvni pritisak se snižava, kao i nivoi holesterola i triglicerida. Štaviše, redovna fizička aktivnost smanjuje rizik od osteoporoze, dijabetesa, infarkta miokarda i srčanog udara, održava tonus mišića dok povećava mišićnu masu, poboljšava cirkulaciju krvi, količinu kiseonika koji odlazi u tkiva i pomaže da se prestane s pušenjem.

Ovo su fizičke blagodeti – međutim, psihičke pogodnosti su takođe važne. Zahvaljujući proizvodnji endorfina, redovna fizička aktivnost smanjuje stres, poboljšava koncentraciju, oslobađa napetosti, poboljšava naš izgled i proizvodi osećaj fizičkog i psihičkog blagostanja. Ljudi koji se bave sportom ili vežbaju (plivanje, pešačenje, trčanje, joga, itd.) imaju bolji život, manje šanse da obole od kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti i ostvaruju stanje stabilnog metaboličkog ekvilibrijuma.

Svi možemo da nađemo vremena da vežbamo; sve što je potrebno je malo snage i volje.

Kod dijabetičara, redovna fizička aktivnost smanjuje potrebu za insulinom, smanjuje hiperglikemiju posle obroka, pomaže u održavanju težine i normalizuje nivo masti u krvi. Drugim rečima, fizička aktivnost ima istu ulogu kao insulin. Kod ljudi koji pate od hipertenzije, redovna fizička aktivnost smanjuje krvni pritisak. Kod onih s problemima s visokim holesterolom, fizička aktivnost smanjuje nivoe LDL-a.

Da bismo smršali potrebni su nam redovno fizičko vežbanje i uravnotežena ishrana. Gojimo se, jer jedemo loše i previše. Često držimo previše dijeta u kratkim periodima i ne vežbamo dovoljno. Ako se neko odluči da vežba, važno je da počne postepeno. Vežbanje treba da počne fazom zagrevanja i završi se vremenom za oporavak. Važno je da se ne preteruje. Trebalo bi da pijemo dosta vode pre, tokom i posle treninga. Ljudi koji boluju od dijabetesa ne bi trebalo da vežbaju duže od 50-60 minuta dnevno, ali bi trebalo da počnu danas – ne sutra!

Ako ne volite ili nemate vremena za pravu sesiju fizičke aktivnosti, evo par predloga kako da povećate količinu vežbanja u svakodnevnom životu.

  1. Sagorevajte kalorije čišćenjem kuće, peglanjem, odlaskom u kupovinu i baštovanstvom.
  2. Izbegavajte sve oblike štednje energije: nosite stvari koje su umereno teške, nemojte da koristite lift ili pokretne stepenice.
  3. Hodajte ili vozite bicikl.
  4. Ne koristite automobil.
  5. Napravite plan aktivnosti.
  6. Izvedite psa u šetnju češće.
  7. Plešite-za jedno veče latino plesa npr. možete da sagorite 1000 kalorija.
  8. Uvek izbegavajte fizičku aktivnost odmah posle jela. Tokom jela, protok krvi angažuju organi za varenje i ako vežbate snažno odmah posle jela, protok krvi će  se preusmeriti u mišiće, pluća i srce. Posledično, varenje će da se uspori i povećaće se rizik od bola u trbuhu, lošeg varenja, mučnine i stomačnih grčeva. S druge strane, lagana šetnja nam pomaže da svarimo obrok.

Naučnici su izračunali koliko „bodova“ vrede određene navike u smislu zdravlja i ustanovili su da naš životni vek zavisi 25% od našeg DNK. Očigledno ne možemo da izmenimo DNK, ali preostalih 75% je povezano s ličnim izborima koje pravimo. Veoma je važno da se zapamti da se ovi izbori računaju čak i kad stignemo do sedamdesete. Istraživanje je uključilo 2 367 doktora s prosekom 72 godine starosti i 41% njih je živeo duže od 90 godina. Navika koja se pokazalo da ima najgori uticaj na životni vek je bila sedentarni  način života. Verovatnoća da se doživi 90 se smanjuje za 44% za one koji ne vežbaju. Čak i pušenje ima manji efekat, 22%. Visok krvni pritisak 36% i gojaznost 26%.

Zapamtite, kad postoji više od jednog faktora rizika, procenat se eksponencijalno povećava.

Potrošene kalorije za 15 minuta bavljenja različitim aktivnostima

  • Plesanje latinoameričkih plesova 250 kalorija
  • Trčanje 188 kalorija
  • Plivanje 158 kalorija
  • Fudbal 129 kalorija
  • Planinarenje 126 kalorija
  • Tenis 107 kalorija
  • Voženje bicikla 98 kalorija
  • Skijanje 96 kalorija
  • Šetanje 75 kalorija
  • Vežbanje 65 kalorija

Pogledajte originalni članak